Alimentation,Bien-être
Comment pratiquer le jeûne intermittent ?
Mai
Les études scientifiques ne cessent de démontrer les effets bénéfiques du jeûne intermittent : renforcement du système immunitaire, augmentation du métabolisme, regain d’énergie… Ce type de jeûne est de plus en plus pratiqué par ceux qui souhaitent profiter de ses bienfaits au quotidien. Quels sont-ils ? Comment mettre en place un jeûne ? À quelle fréquence le pratiquer ? Retrouvez toutes les informations à connaitre sur le jeûne intermittent.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?
Avant d’entrer dans le détail des différentes pratiques, il est important de comprendre les effets du jeûne intermittent sur l’organisme.
Qui n’a pas déjà expérimenté le fameux « coup de barre » à la suite d’un repas ? Cette baisse d’énergie qui peut parfois durer jusqu’à plusieurs heures et qui a pour conséquence de nous rendre moins productif-ve.
Rien d’anormal à cela : la digestion est en effet un processus très énergivore. Dès lors qu’un aliment est ingéré, le corps sollicite toutes ses ressources pour le décomposer, l’assimiler et l’éliminer.
S’octroyer des temps de repos digestif (c’est à dire, jeûner) permet d’inverser cette tendance. En clair, au lieu d’être utilisée pour la digestion, l’énergie est mise au service du nettoyage de l’organisme.
Retrouver de l’énergie au quotidien
Grâce au jeûne, l’organisme bénéficie de toute l’énergie nécessaire à l’élimination des déchets et donc à la guérison du corps (lymphe, cellules, tissus). Ceci est valable quel que soit le type de jeûne : jeûne sec, jeûne hydrique, jeûne au jus ou monodiète.
Pratiquer le jeûne intermittent permet d’opérer ce nettoyage au quotidien : en se reposant des charges digestives, le corps récupère progressivement de l’énergie. Cette dernière profite également au système immunitaire et au métabolisme. C’est pourquoi le jeûne intermittent est particulièrement intéressant pour les personnes souffrant de fatigue chronique.
Pour autant, la pratique du jeûne intermittent demande de la rigueur et une certaine discipline ! Le nettoyage du corps est un processus qui s’inscrit dans la régularité pour que cette énergie retrouvée puisse être déployée vers l’extérieur (créativité, activité physique, don de soi…).
« Rien ne sert de courir… »
Quel que soit le type de jeûne, il est essentiel d’y aller progressivement. Inutile de foncer tête baissée en vous privant d’emblée de repas pendant 3 jours ! Il faut, au contraire, procéder par étapes.
Commencez d’abord par supprimer un repas
En général, c’est le petit-déjeuner qui saute. Et oui, contrairement aux idées reçues, le matin est loin d’être le meilleur moment pour s’alimenter !
Cette affirmation repose sur une loi physiologique : entre 7h et 9h du matin, le taux de cortisol (considéré comme l’hormone du stress) est à son apogée. En bloquant l’action de l’insuline et la production d’enzymes, ce pic de cortisol rend la digestion impossible. Résultat : au lieu d’assimiler, le corps stocke.
Restez à l’écoute de vos sensations
Encore une fois, il est important de préciser que chacun doit respecter son propre rythme. Pour pratiquer le jeûne intermittent de façon optimale, il faut y aller progressivement, et surtout, ne pas se forcer.
N’essayez pas d’aller trop vite : s’il vous est difficile de faire abstraction du petit-déjeuner, optez pour des aliments plus digestes : un jus de légumes ou des fruits (à la place des tartines, céréales et autres pains au chocolat…!)
Autre solution : repoussez votre petit-déjeuner. Si vous avez l’habitude de le prendre à 9h, vous pouvez, par exemple, le décaler à 10h.
Quelle que soit la solution que vous choisissez, il s’agit surtout de trouver un équilibre entre les temps de prise alimentaire et de jeûne.
Les 2 principaux types de jeûne intermittent
Le jeûne 16/8 : idéal pour commencer
C’est le jeûne intermittent le plus populaire, notamment en France et aux États-Unis. Son succès s’explique en partie par sa facilité de mise en oeuvre, tant en termes d’organisation que de ressentis.
Comme son nom l’indique, le jeune intermittent 16/8 consiste à manger pendant une fenêtre de 8 heures et à jeûner les 16 heures restantes. Vous pouvez déterminer la fenêtre d’alimentation en fonction de vos préférences, à partir du moment où celle-ci ne dépasse pas les 8 heures.
Par exemple, vous pouvez décider de manger à partir de 9h et jusqu’à 17h. Ou alors, si vous n’êtes pas du matin et que vous vous passez volontiers du petit-déjeuner, entre midi et 20h. L’idéal étant de trouver un équilibre entre vos objectifs et votre mode de vie.
Si vous avez des enfants, vous vous demandez probablement comment pratiquer le jeûne intermittent. Vous pouvez, par exemple, choisir de manger entre midi et 20h pour privilégier les repas en famille.
Le 5/2 ou le « jeûne journalier » : pas d’abstinence !
Le jeûne intermittent 5/2 (également appelé « semi-jeûne ») consiste à manger normalement pendant cinq jours de la semaine puis à réduire l’apport calorique de 75% les deux jours restants (non consécutifs).
C’est une bonne alternative si vous avez peur d’être « frustré(e) » par le jeûne 16/8. Ici, vous pouvez manger plusieurs fois par jour et les efforts à fournir peuvent paraitre moins importants (deux fois par semaine seulement).
Le jeûne 5/2 préconise un apport maximal de 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes pendant les 2 jours de jeûne. Il permet de favoriser la détoxination sans avoir l’impression de se priver.
Une méthode qui a également prouvé son efficacité pour la perte de poids à court terme.
Le jeûne intermittent est-il efficace pour tout le monde ?
Le jeûne se pratique depuis la nuit des temps, chez l’Homme comme chez l’animal. De façon générale, c’est une pratique essentielle pour bien (ou mieux) se porter.
Chacun peut profiter de ses bienfaits, et ce indépendamment des critères d’âge ou d’état de santé.
Ce qui va différer d’un individu à l’autre, c’est la pratique du jeûne en elle-même (la façon de procéder). Car, pour être efficace sur le long terme, le jeûne intermittent doit être adapté à celui ou celle qui le pratique.
Quel jeûne intermittent choisir ?
Les personnes qui sont déjà fatiguées et qui manquent d’énergie s’orienteront plutôt vers un jeûne intermittent « progressif ». Nous donnions plus haut l’exemple du petit-déjeuner à repousser tant que possible. Dans ce cas, le jeûne intermittent 5/2 semble plus approprié par rapport au jeûne 16/8 puisque l’on continue de manger aux heures souhaitées.
La pratique du jeûne n’est donc pas uniquement réservée aux personnes en « bonne » santé. C’est d’ailleurs un moyen efficace pour lutter contre l’apathie, la frilosité, les troubles ORL et circulatoires.
Si vous pratiquez déjà le jeûne intermittent 16/8 et que vous souhaitez aller encore plus loin, vous pouvez vous diriger vers le jeûne 23/1 (une seule prise alimentaire comprise dans une fenêtre d’une heure et un repos digestif de 23 heures). En effet, plus la durée du jeûne est longue, meilleurs sont les résultats.
Attention : ce seul et unique repas doit être suffisamment conséquent. Si vous décidez de ne manger que le midi et de jeûner le soir et le matin, veillez à ce que votre repas comporte la même quantité de calories que celle d’ordinaire répartie sur 3 repas.
Jeûne intermittent : sec ou hydrique ?
Il est possible de pratiquer le jeûne intermittent « sec » ou « hydrique » (à l’eau). Le premier consiste à ne rien ingérer pendant vos phases de repos digestif, contrairement au second; au cours duquel vous pouvez continuer à boire lorsque vous le souhaitez.
Pratiquer le jeûne intermittent sec permet d’obtenir encore plus de résultats :
- Le corps puise plus rapidement dans les réserves graisseuses
- Le nettoyage de l’organisme va toujours plus en profondeur
- La quantité d’hormones de croissance sécrétées est plus importante
À noter que le jeûne sec présente plus d’intérêt que le jeûne hydrique sur une courte période (principe de la loi de l’Hormèse).
Conclusion
Le jeûne intermittent est un excellent moyen de prévention et de guérison dont la pratique peut être adaptée à tout type de profil.
Si le repos digestif est aussi important que l’alimentation, c’est parce qu’il permet d’intégrer les nutriments apportés par les aliments ingérés. En ce sens, l’énergie contribue à la construction (des cellules, des tissus…) plutôt qu’à la digestion.
À vous de trouver l’équilibre qui vous permettra de respecter à la fois vos capacités et vos objectifs !
Bonjour ! J’ai commencé il y a peu le jeûne 16/8 qui me convient bien pour le moment ! Je ne connaissais pas le second type, à tester ! Merci pour cet article !
Bonjour Mélo, merci pour ton commentaire ! Bonne continuation à toi dans ton jeûne 16/8 !
Bonjour!
Je trouve cet article très intéressant. Cependant, à titre personnel, j’avoue avoir du mal avec le principe du jeûne intermittent. Dans le sens où, si on a faim, je pense qu’il vaut mieux s’écouter et manger plutôt que d’intellectualiser le jeûne et prendre le risque de trop manger lors du repas qui suit le jeûne, à cause de la frustration de s’être privé de repas et donc d’avoir un ventre balloné.
Pour ma part, j’ai un mal fou à manger le matin. Ma faim arrive dans les environs de 10h et parfois même vers 12h/13h quand je travaille. En lisant cet article, je me suis « amusée » à compter le nombre d’heures que je peux passer naturellement sans manger ni avoir faim entre mon dîner la veille et mon premier repas. Il se passe environ de 13h et 16h. Mais cela est naturel. Du fait je ne considère pas ça comme un jeûne, mais une période où je n’ai pas faim (quand ça arrive).
J’a parfois peur que les personnes qui intellectualisent cette pratique, qui veulent la faire pour ses nombreux bienfaits cités ci-dessus, mais qui ne parviennent pas à la mettre en place parce qu’elles ont faim, ressentent un sentiment culpabilité, de manque de rigueur et de discipline (je repends les mots de l’article) et mangent à nouveau par frustration. Je pense que le mieux est simplement de se réapproprier les sensations de faim et de manger quand on a faim et à sa faim.
J’espère en tout cas que tout cela ne sera pas mal pris.
Evidemment tout ça n’est qu’un avis personnel. Mais je pense que le jeune intermittent est queqeu chose « à faire » si naturellement nous pouvons nous passer de manger pendant plusieurs heures tout simplement parce que nous n’avons pas faim.
En effet, pour se ré-alimenter en jeûne intermittent, il faut faire attention à 2 points :
1) Faire attention à la crise de « boulimie ». Cette crise peut être évitée si l’on rompt le jeûne avec des lipides et des protéines. Pour les glucides : opter plutôt pour les légumes verts (à volonté si votre système digestif le permet, sinon un jus de légumes vert avec très peu de fruits) ou des légumineuses (préalablement trempées).
Attention aux fruits et/ou jus de fruit en rupture de jeûne intermittent (surtout pour les personnes diabétiques). Et pour ce qui est des féculents ou des céréales : à consommer en quantité limitée en fonction de votre terrain.
2/ Il est important de manger à sa faim. Les crises de « boulimie » perdurent surtout si l’organisme n’est pas nourri avec les nutriments et micro-nutriments dont il a besoin.
Pour répondre et rebondir sur votre commentaire (et merci pour ce dernier !) :
Vous le mentionnez très bien : il faut avant toutes choses S’ÉCOUTER pour que cela puisse être (ou devenir) naturel et spontané pour chacun. Si les 16h de jeûne sont difficiles au début, repousser la première prise alimentaire de seulement 10min. Puis de 10min supplémentaires, etc…
Il n’y a aucune compétition dans le jeûne, ni de culpabilité à avoir, c’est chacun son rythme en fonction de son propre point de départ. C’est à dire : quelle est la condition du moment, le terrain et la capacité d’adaptation à des stress courts et intenses ? Et à cela, chacun sa réponse. Repousser son petit-déjeuner de 20 min peut déjà être bénéfique si cela représente un stress intense et de courte durée. Puis, peu à peu, quand l’organisme s’habituera (c’est à dire, quand il aura « musclé » sa capacité d’adaptation ), il sera alors possible d’augmenter la fenêtre de jeûne sans privation.
Il ne faut pas avoir peur de faire des essais/erreurs en écoutant ses propres ressentis pour déterminer ses limites. Il s’agit ensuite de jouer avec ces limites, de les repousser peu à peu. Il n’y a aucune obligation ni « règle », juste des principes à appliquer pour soi. L’essentiel étant que cela ait du sens pour soi.
Il faut également prendre en compte un point important : qu’est ce qu’est la faim ? La « vraie » faim ? Contrairement à ce que l’on croit, cette dernière ne correspond pas aux crampes d’estomac, gargouillis, vertiges, tremblements…
Ces « symptômes » sont en lien avec la détoxication (qui suit le processus de nettoyage du jeûne). Il suffit, pour cela, de s’allonger, s’asseoir et attendre que cela passe (toujours en s’écoutant ! bien entendu) et on pourra souvent se rendre compte qu’après un temps, ces sensations désagréables disparaissent. Et la faim avec elles. Et que donc, il ne s’agissait pas vraiment de « faim » à proprement parler.
La réelle faim s’apparente à la sensation de soif : quelque chose en nous nous fait savoir que l’on ne peut pas ne pas s’alimenter ! Il y a urgence. Et cette sensation en soit n’est pas désagréable. Juste très présente. Elle nous alerte qu’il est temps de boire ou de manger et elle ne disparaitra pas tant que le besoin ne sera pas assouvi.
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