Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

aliments riches en protéines végétales assemblés sur une table en bois

Adopter une alimentation naturelle n’implique pas nécessairement de se passer d’aliments carnés. Pour autant, la consommation de protéines animales est revue à la baisse (tout du moins à envisager en petites quantités.)

La question des protéines soulève un certain nombre de questions : bien souvent, le mythe a pris le pas sur la réalité. On le comprend en effet dès lors que l’on s’intéresse au fonctionnement des molécules dans le corps.

Néanmoins, connaitre les principales sources de protéines végétales peut s’avérer utiles dans certains cas. Par exemples, dans le cadre d’une pratique sportive intense ou d’un projet de grossesse.

Vous trouverez ci-dessous une liste (non-exhaustive) des principaux aliments riches en protéines végétales.

La spiruline (65g/100g) : la reine des aliments riches en protéines végétales !

Communément appelée “algue bleu vert”, la spiruline est en réalité un produit à base de cyanobactéries.

En plus d’être généreuse en protéines, elle est aussi riche en oligoéléments, minéraux et acides aminés.

Vous pouvez consommer la spiruline de différentes façons :

  • à parsemer sur des salades ou des yaourts (sous forme de poudre ou de paillettes)
  • en tant que complément alimentaire (sous forme de comprimés ou gélules)

Il est conseillé de la consommer de façon progressive et de ne pas dépasser une dose équivalente à 3 grammes par jour.

Le soja (36g/100g)

Issu de la famille des légumineuses, le soja est l’un des piliers de l’alimentation végétale.

Il est consommé “transformé” (tofu, produits “laitiers” entre autres). Les aliments à base de soja sont généralement riches en fibres et en acides gras poly-insaturés.

Si leur profil nutritionnel est intéressant, il est conseillé de ne pas trop en abuser. Ces derniers contiennent en effet des isoflavones qui peuvent provoquer des effets oestrogéniques.

L’idéal étant de ne pas consommer plus d’un produit à base de soja par jour (dans le cadre d’une consommation régulière).

Les graines de courge (25g/100g)

De manière générale, les graines et les noix oléagineuses (dont font partie les graines de courge) sont de véritables “bombes nutritionnelles”.

En plus de leur teneur élevée en protéines, elles sont particulièrement riches en vitamines, minéraux et oligoéléments et contiennent des actifs anti-parasitaires.

Il est important de préciser que la consommation de graines et de noix est bien plus intéressante lorsque celles-ci ont été trempées et germées au préalable.

En effet, c’est grâce à ce processus de germination que tous leurs nutriments sont biodisponibles (c’est à dire que le corps y a accès).

Par ailleurs, lorsqu’elles sont trempées et germées, les graines de courge peuvent donner d’excellents pâtés végétaux !

Les amandes (20g/100g)

Issu de la famille des fruits oléagineux (noix de grenoble, noix de pécan, noix de cajou, etc.) l’amande fait définitivement partie des aliments riches en protéines végétales.

Au même titre que les graines, les noix permettent d’élever quantitativement l’apport micro-nutritionnel. Elles sont, entre autres, riches en magnésium, manganèse et vitamine B12.

À nouveau, il est indispensable de les faire tremper pour que tous leurs nutriments soient biodisponibles.

Les pois chiches (19g/100g)

Les pois-chiches sont des légumineuses riches en protéines mais également en minéraux et fibres. Avec, en prime, la particularité de produire un effet anti-grignotage.

Les pois-chiches sont un aliment de choix dans le cadre d’une alimentation naturelle car ils peuvent être consommés de multiples manières. Hoummous, soupe, salade : les déclinaisons ne manquent pas !

Ici, même chose que pour les graines et les noix : faire tremper les pois-chiches avant de les consommer pour permettre une meilleure assimilation des nutriments.

Les graines de chia (17g/100g)

Ces graines comestibles, issues de la salvia hispanica (une plante à fleurs originaire du Mexique) présentent un apport intéressant en protéines.

Elles peuvent être consommées de multiples façons :

  • à parsemer sur des salades ou dans des yaourts/smoothies
  • en dessert pour réaliser des puddings de chia
  • en pâtisserie pour remplacer les oeufs

Les graines de chia sont également riches en fibres, calcium et antioxydants.

Le shiitaké (2,4g/100g)

Également appelé “lentin du chêne”, le shiitaké est un champignon noir d’origine asiatique.

En plus de son apport en protéines, il est source de nombreuses vitamines parmi lesquelles la vitamine D (biodisponible) ainsi que de manganèse, potassium et phosphore.

Le shiitaké est charnu et parfumé et relève à merveille les soupes et ragoûts. Il peut également être consommé avec d’autres légumes ou constituer une farce.

Il est déconseillé de le consommer cru au risque de causer des réactions dermatologiques.

Teneur des aliments en protéines végétales.

Si ce sujet vous intéresse, n’hésitez pas à lire notre article “Protéines : mythe ou réalité ?”.

10 Commentaires sur “Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

    • optimalfood_cm says:

      Merci pour votre commentaire. En effet, la connaissance peut toujours être utile, même si, comme nous l’évoquons dans l’introduction de cet article, les protéines ne sont pas un “but” en soi… Cela fera d’ailleurs l’objet d’un futur autre article, restez connecté(e) si le sujet vous intéresse !

  1. Sandra says:

    Super intéressant car je pratique la course à pied et ne consomme pas de viande au quotidien et j’avoue être parfois un peu perdue. Merci pour cet éclairage !

  2. Sandra B. says:

    Bonjour, étant végétarienne depuis mon enfance, ce sont des aliments que je connais bien et qui sont tous très bons. Tu as bien raison de donner certaines mise en garde, car il ne faut pas en abuser. Je ne savais pas pour la germination des graines de courges, je vais essayer 🙂

  3. bousquet says:

    Bonjour,
    je viens de visiter votre site et c’est top. Les trois premiers articles sont très clairs, précis, courts et cependant offrent l’essentiel de ce que l’on doit connaitre et comprendre.
    Merci pour l’EBOOK de recettes offert, c’est super
    A bientôt de vous lire

    • optimalfood_cm says:

      Merci pour votre commentaire ! Nous sommes ravis d’avoir ce retour positif et continuerons à vous proposer des articles qui, nous l’espérons, vous intéresseront tout autant !

  4. Pingback: Protéines : mythe ou réalité ? – Optimal Food

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